Злитися – це норма: психологи розповіли, як правильно справлятися з гнівом

Злість тримати в собі не можна, вона абсолютно нормальна. Але в такі хвилини втрачаєш контроль над собою. Як узяти себе в руки, дізналися ексклюзивно у психолога Санії Бектурган та з профільних видань.

Як швидко заспокоїтись у стресовій ситуації? Щоб заспокоїтись, запитайте себе, чи варто гніватися, намагайтеся глибоко дихати, відстежте фізичні прояви свого гніву, вийдіть із приміщення та прогуляйтеся. Зняти фізичну напругу допоможе спеціальна техніка, а зосередження на чомусь іншому відверне від гнівних думок. Прийміть те, що не можете змінити, замість гніву насолоджуйтесь фільмом або музикою, напишіть листа тому, на кого злитесь і подбайте про себе.

Запитайте себе, чи варто гніватися через це

Злість — одне з базових почуттів, яке «вшито» в нас, пояснює в коментарях практикуючий психолог і гештальттерапевт Санія Бектурган:Коли відчуваєте, що піднімається і наростає хвиля гніву, запитайте себе, на що сердитесь, як ця людина чи ситуація стали для вас такі важливі і чи варто через це нервувати, радить експерт. Чи реально розлютило, наприклад, зауваження начальника чи ви просто зараз на узводі через проблеми в особистому житті?

Розібравшись у причині гніву, зможете з’ясувати власні потреби та заспокоїтися. Вже з холодною головою проаналізуєте те, що трапилося, і зробите висновки, щоб надалі не потрапляти в пастку власного гніву.

Глибоко дихайте

Як заспокоїти нерви? Санія Бектурган радить читачам глибоко дихати, щоб угамувати роздратування:

Коли ми злимось, наше дихання частішає і стає більш поверховим. Можна це відстежити і зробити глибокі вдихи-видихи, наповнити тіло киснем, щоб зняти напругу та заспокоїтись.

Як це працює? Дослідники Медичної школи Стенфордського університету виявили, що у стовбурі мозку є крихітний кластер нейронів, який регулює дихання та емоційний стан. Це такий своєрідний дихальний кардіостимулятор.

Коли дихання активне та поверхове, рівень збудження наростає. Глибоке дихання розслаблює та заспокоює. Досліди, які доводять цей зв’язок, були проведені на мишах, але вчені впевнені, що у людини все відбувається так само. Відслідкуйте фізичні прояви свого гніву Прояви своєї злості важко усвідомити. Часто емоція захоплює нас так швидко і раптово, що потім залишається лише соромитися своєї неконтрольованої поведінки.

Щоб такого не сталося, відстежуйте перші прояви гніву. Можливо, у вас стискаються кулаки або ви затискаєте губи, йде напруга по всьому тілу або взагалі не здатні тверезо мислити, коли бачите людину, яка викликає злість. Запишіть усі ці сигнали на аркуші та зафіксуйте їх у своїй свідомості. Санія Бектурган упевнена:

Розуміти, що з вами відбувається, прийняти свою агресію — це вже частина процесу заспокоєння.

Важливо усвідомлювати агресію у своєму тілі з акцентом на собі. Не варто йти та виплескувати її на інших.

Прогуляйтеся

Як узяти себе в руки? Якщо відчуваєте, що гнів наростає під час сварки, скажіть, що вам треба побути одному, і йдіть, попередивши, через який час повернетесь. Це допоможе уникнути розпалу пристрастей, заспокоїтися і, можливо, знайти вирішення проблеми мирним шляхом.

Прогуляйтеся на природі — у парку, лісі, біля річки. Вчені з Медичної школи Брайтона і Сассекс довели, що звуки природи значно знижують рівень стресу. При природних звуках наша увага фокусується на них, ми ніби впадаємо в транс. При штучному звукоряді, навпаки, починаємо копатися в собі і переживати.

Зніміть фізичну напругу

Якщо ви на роботі і не можете вийти прогулятися, зняти фізичну напругу та розслабитися можна і за офісним столом. Для цього по 5 секунд пограйте м’язами різних частин тіла. Почніть із плечей: напружте їх на 5 секунд, потім розслабте. Повторіть так 5 разів. Потім спустіться на передпліччя, кисті, прес, спину, стегна, гомілки, ступні. Робіть все повільно, не форсуючи процес.

Фішка в тому, що ви зрозумієте різницю між напругою і розслабленням, відразу ж помічатимете свій несприятливий стан і позбавлятиметеся від нього, пояснює благодійне товариство No Panic.

Зосередьтеся на чомусь. другом

Спробуйте відволіктися від негативних переживань і зайнятися чимось, максимально зосередившись на задачі. Навіть якщо цей рід занять не потребує особливої ​​концентрації уваги, у ситуації гніву вам це потрібно. Наприклад, почистіть телефон або робочий стіл на комп’ютері, виберіть фото для презентації. Вдома можна вимити підлогу, прибрати на столі, помити посуд.

Дослідники університету штату Флорида встановили, що миття посуду вручну — чудовий медитативний метод концентрації уваги на емоціях та думках цього моменту. В учасників експерименту відзначали зниження нервозності на 27%.

Прийміть те, що не можете змінити

Ми можемо злитися на наше минуле, наприклад на батьків, які не так нас виховували, на друзів, які, як нам здається, вчинили неправильно. Ми маскуємо гнівом свою безпорадність, адже її важко прийняти, або таким чином хочемо відчути контроль за тим, чим не керуємо.

За допомогою гніву ми уникаємо цих почуттів, але якою ціною пропонує задуматися доктор філософії Маргарет Пол. Гніваючись, відмовляємося від себе та від любові до себе. Ухвалення своєї безпорадності допоможе відпустити ситуацію і рухатися далі, а гнів здасться дурістю.

Насолоджуйтесь фільмом або музикою

Переключіть свій зір, слух або нюх на щось приємне. Можна задіяти кожен елемент насолоди окремо, а можна використовувати все одразу, якщо це можливо.

Зауважували, що людина з відмінним почуттям гумору рідко виходить із себе, бо вона на будь-яку ситуацію може подивитися з гумором. Не завжди доречно жартувати, але перегляд легкої комедії точно підніме настрій. Боротися з гнівом допоможе улюблена музика, здатна трансформувати наші емоції. Якщо при цьому запаліть аромалампу з маслом лаванди, розмарину, іланг-ілангу, які зменшують тривогу і заспокоюють, ефект буде негайним. папір: напишіть листа тому, хто розлютив. Ви можете сказати все, що хочете та як хочете. Зробіть це і побачите, як до кінця свого письмового монологу заспокоїтеся і повеселішаєте, ніби дійсно вимовилися об’єкту, що нервує вас. При цьому, зауважте, вас ніхто не перебивав і ніхто не постраждав.

Головне не надсилайте цей лист адресату. Ви зробили це для себе, щоб заспокоїтись і розібратися у своїх думках. Якщо людина продовжує злити вас, можете періодично перечитувати цей лист, ведучи уявний діалог, і дописувати його, поки злість не зникне.

Подбайте про себе

Коли ви не в змозі афекту, подумайте, чи точно той співробітник аеропорту хотів нагрубити, чи це ви так сприйняли його слова, і чому вони так зачепили, радить Санія. Бектурган.

Гнів може бути обґрунтованою емоцією, коли, наприклад, дійсно треба захистити себе чи інших від несправедливості. Але коли ви гнівно реагуєте на слова без загрози, варто подумати, чи все з вами гаразд. Можливо, ви не виспалися, втомилися чи голодні?

Подбайте про себе, щоб стати більш врівноваженим. Досить спіть, дотримуйтесь режиму дня та харчування, більше відпочивайте, зустрічайтеся з дорогими людьми. І пам’ятайте старий анекдот: Якщо це твої проблеми, ти зможеш їх вирішити. Якщо ти не можеш їх вирішити, то це не твої проблеми».

Жити в постійному негативі неможливо. Розберіться з причиною гніву і навчитеся вчасно заспокоюватися, щоб було насолоджуватися життям.