На день у людини виникає близько шести тисяч думок. Деякі стають нав’язливими та психологічно вимотують. Психологи Синтія Кетчінгс і Кортні Акерман дали поради, як їх позбутися.
Визнайте свої думки
Коли людина бореться з нав’язливими думками, перший порив — ігнорувати чи відштовхнути їх. Спроби придушити негативні думки можуть лише посилити їх.
Замість того, щоб заборонити собі про це думати, дозвольте думкам статися. Іноді можна виявити, що вони зникають. Визнання нав’язливих думок не означає, що треба зациклюватися на них. При появі небажаної думки намагайтеся прийняти її і рухатися далі, радить психолог Синтія В. Кетчінгс. від поганих думок у голові? Медитація має заспокійливу дію і здатна зменшити негативні реакції на неприємні думки чи образи. Практикувати медитацію можна будь-де — вдома, на роботі чи на вулиці з друзями.
При появі нав’язливих думок дайте собі кілька хвилин на медитацію. Дихайте глибоко, зосередьтеся на своєму диханні і приймайте свої думки без засудження. Пам’ятайте, що не винні в їх появі.
Пам’ятайте, що це пройде
Це проста, але потужна мантра, яка допоможе знайти перспективу, пише автор статей з психології Емма Дібдін . Коли нав’язлива думка займає мозок, може виникнути відчуття, що вона ніколи не зникне. Але думки завжди тимчасові і постійного стану розуму не існує. Визначення таких мантр, як «Це теж пройде» або «Мої думки тимчасові», зменшить їхній руйнівний вплив.
Використовуйте методи візуалізації
Візуалізація думок допомагає їх контролювати. Наприклад, можна уявити свій розум у вигляді блакитного неба, а думки – у вигляді хмар, що пропливають. Деякі хмари світлі, інші темні, але жодна з них не вічна.
Це техніка усвідомленості, відома як «Хмари думок», але її можна використовувати і поза практикою медитації, зазначає видання PsychCentral. Можна придумати будь-який спосіб візуалізації і перетворити свої думки на будь-які картинки.
Проведіть час із свійською твариною
Тварини заспокоюють тривожні роздуми людини. Вони не розуміють наших складних і неспокійних думок, тому відволікають та надають нескладну, але дієву емоційну підтримку.
Взаємодія з тваринами знизить рівень гормону стресу кортизолу, який відіграє роль у багатьох психічних розладах. Герой Джека Ніколсона у фільмі «Краще не буває» страждає на ДКР. Він починає змінюватися, коли вимушено бере додому собаку породи грифон.
Виразіть думку
Як позбутися нав’язливих думок про людину? Наш мозок переконливо розповідає нам історії, які здаються реальністю. Таким чином, нав’язлива думка може набути величезної сили, коли вона існує тільки в розумі. Виразіть думку, записавши її в щоденник або промовивши вголос, і подивіться, чи зміниться її вплив. Скажіть, що відчуваєте і думаєте про людину, оформіть думки в слова.
Поділіть думку на частини
Замість того, щоб повторювати одну і ту ж негативну думку знову і знову, розбийте її на більш дрібні частини. Наприклад, якщо турбує думка про втрату роботи, розділіть її на такі частини:
- розмова з керівником;
- обговорення умов звільнення;
- припинення виконання обов’язків ;
- вільний час.
Обов’язково складіть уявний план дій щодо усунення проблеми. Уявіть, як оновлюєте резюме, переглядаєте вакансії, знаходите роботу мрій.
Заземліться в сьогоденні
Нав’язливі думки можуть змусити зосередитися на негативі та вигадувати історії, не засновані на реальності. Навіть не усвідомлюючи цього, можете проводити багато часу, живучи минулим або зациклюючись на майбутньому, пише психологія Кортні І. Акерман.
Зосередження уваги на даний момент — потужний спосіб впоратися з цим. Методи заземлення включають глибоке дихання, фокусування на положенні свого тіла або почуттях (що я бачу, чую, відчуваю). . Прогулянка або пробіжка зеленою зоною, парком або вулицею допомагає розірвати замкнене коло роздумів. Задіяйте своє тіло та почуття таким чином, щоб відволіктися від думок. Намагайтеся гуляти різними маршрутами, щоб погляд міг зачепитися за щось нове. Пам’ятайте, що зелені краєвиди заспокоюють, знижують тривожність.
Зверніться до психотерапевта
Якщо з проблемою не вдається впоратися самостійно, краще звернутися за допомогою до фахівця. Іноді причиною нав’язливих думок стають психічні травми, про які можемо навіть не здогадуватися. Як розповідає актор Деніел Редкліфф, у дитинстві він страждав від ДКР і по кілька разів повторював одні й ті самі фрази. Завдяки психотерапевту йому вдалося забути про проблему, тому актор радить шанувальникам звертатися за професійною допомогою.
Нав’язливі думки можуть з’явитися у кожного. Вони викликають тривожність, знижують концентрацію і дають спокійно займатися повсякденними справами. Щоб упоратися з проблемою, визнайте та озвучте ці думки, постарайтеся зосередитися на реальності та навколишньому світі.