Виявляючись у стресовій ситуації та зазнаючи емоційних потрясінь, більшість людей страждають, відчувають біль. Подолати страждання та не прив’язуватися до болісного минулого допоможе практика радикального прийняття. Що це таке і в чому переваги цього інструменту боротьби зі стресом, розповіли Тара Брах, Анастасія Долганова та Карін Холл.
Що таке радикальне прийняття та чим корисна така практика
Що таке радикальне прийняття? Це психологічна практика, що дозволяє щодо швидко пережити важкі безвихідні ситуації, що перебувають поза контролем людини, та знайти мотивацію жити далі. Над її розробкою в різний час працювала доктор філософії Марша М. Лінехан і автор бестселера «Радикальне прийняття. Як вилікувати психологічну травму і подивитися на своє життя поглядом Будди» Тара Брах.
На думку експертів журналу Tricycle, радикальне прийняття можна розглядати як новий спосіб формулювання буддійських навчань про уважність та співчуття. Ця навичка дозволяє розпізнавати внутрішні переживання і приймати те, що відбувається з добрим серцем.
Суть радикального прийняття
Практика заснована на уявленні про те, що страждання людини відбувається не від болю, а від емоцій, які людина відчуває в травматичних ситуаціях. Радикальне ухвалення не вимагає відмовитися від емоцій. Людині пропонують не дати свого болю перетворитися на страждання, мечаючись по колу між запереченням, тугою, приреченістю, гнівом та жалістю до себе. Натомість він спостерігає за своїми почуттями та думками, працює над ними.
На думку Тари Брах, у стресовій ситуації практика здатна переключити організм людини з режиму «бий або біжи», коли викидається велика кількість кортизолу та гормонів стресу , режим самозбереження, уповільнення. Це дозволяє організму відпочити, вийти з пастки постійного негативу, розпізнати та зафіксувати свої емоції, уникнути посилення психологічних проблем. Перебуваючи під впливом гормонів стресу, людина приймає безліч необдуманих рішень.
Радикальне прийняття допомагає побороти не тільки стрес від подій, що відбулися, а й позбутися передчуття невдачі. У деяких ситуаціях людина заздалегідь вирішує, що програє та починає відчувати тривожність, образу, сором. Він впадає в транс неповноцінності (глибинне відчуття невдачі), що підриває його працездатність, креативність та вміння жити із задоволенням. У таких випадках змінити власне ставлення і позбутися руйнуючих емоцій дозволяє практика радикального прийняття.
Для чого потрібна практика радикального прийняття?
Практику радикального прийняття часто застосовують у ході поведінкової терапії. На думку доктора філософії та психотерапевта Марші Лінехан, вона ефективна при лікуванні пацієнтів з прикордонним розладом і депресією. Ця практика допомагає розвивати стресостійкість та здатність до прийняття.
Автор книги «Повсякденні психічні розлади. Самодіагностика і самодопомога» Анастасія Долганова стверджує, це не прощення і не виправдання самого себе, не наділення сенсом проблеми, що виникла, і не спосіб втекти від реальності. Радикальне прийняття означає визнати існування реальності такою, якою вона є, прожити свої почуття та заспокоїтися. Не треба придушувати емоції і через силу випромінювати позитив, адже переживання щодо проблеми цілком обґрунтовані. Але краще не зациклюватися на них і змістити фокус у бік чогось конструктивнішого.
Радикальне прийняття підходить пацієнтам з депресією, а також людям, які опинилися в стресових ситуаціях, у яких неможливо щось змінити або виправити. Наприклад, несправедливе звільнення з роботи чи смерть коханої людини. Ця практика дає можливість перестати боротися з реальністю і, зіштовхнувшись з емоційними труднощами, перетворити їх і не зациклюватися на проблемі.
Поради з практики радикального прийняття
Доктор філософії Карін Холл< /span> стверджує, що радикальне прийняття вимагає практики. Працюючи над цією навичкою, людина відчуватиме розчарування, сум чи страх у деяких ситуаціях, але не посилюватиме ситуацію, додаючи до цих емоцій біль від неприйняття того, що відбувається.
Як практикувати радикальне прийняття? Щоб навчитися практиці, автор книги «Радикальне прийняття» Тара Брах рекомендує виконувати вправу RAIN (розпізнати, дозволити, вивчити , нагородити). Воно займає не більше хвилини і дозволяє подолати тривожність у стресових ситуаціях.
Практикувати радикальне прийняття в потоці інформаційного шуму досить складно. Починаючи практику, важливо сконцентруватися на своєму подиху та думках. Вимкніть ноутбук, телевізор, телефон та інші джерела зовнішнього шуму. Після цього починайте виконувати:
- Розпізнати. Визнайте та зафіксуйте емоції, які охопили під час стресу.
- Дозволити. Дозвольте собі відчувати ці почуття та емоції. Не лайте себе за них. Не ігноруйте емоції та не намагайтеся закритися від них.
- Вивчити. Проаналізуйте відчуття, які викликає у тілі та чи інша емоція. Приділіть особливу увагу спертому диханню чи затисненості в ділянці діафрагми, у грудях. Це виражені ознаки стресу.
- Нагородити. Заохочуйте себе за те, що не побоялися зустрітися з негативом і подолали свій страх, біль.
Пам’ятайте, деякі ситуації змінити неможливо, але можна робити те, що можемо. Це допоможе відволіктися та перемкнутися. Складіть план конкретних і зрозумілих дій на цей випадок, наприклад, перестановку меблів, похід за продуктами або вихідні в спа-салоні. Виділіть 15-20 хвилин на день і щодня записуйте в щоденник все, що турбує. Це може бути, наприклад, невдоволення несправедливістю світу чи опис ситуацій, які розлютили. У щоденнику можна виплескувати будь-які емоції і думки, не турбуючись про те, що хтось прочитає записи. /onlinetv.if.ua/wp-content/uploads/nk/1121/3953eaea5d65f3cd.jpeg”>
Працюючи над навичкою радикального прийняття, деякі люди зациклюються на ситуації і не можуть рухатися далі. Зрушити з місця і опрацювати проблему їм допоможуть афірмації (позитивні твердження, що налаштовують людину на потрібний лад). Наприклад, фрази «Я можу контролювати тільки теперішній момент», «Я не можу змінити те, що сталося», «Я здатний приймати речі такими, якими вони є» або «Я можу вибрати новий шлях, навіть якщо мені погано».
Такі ствердні судження можна використовувати в той момент, коли відчуваєте наплив емоцій або відчуваєте себе незатишно від того, що відбувається. Якщо ні вони, ні регулярна практика радикального прийняття не допомагають впоратися з емоціями самостійно, зверніться за допомогою до фахівців.
Радикальне прийняття є ефективним методом боротьби зі стресом. Він вимагає від людини свідомого рішення не чинити опір реальності і прийняти її такою, якою вона є. Практикуючи радикальне прийняття, важливо розпізнати та зафіксувати емоції, дозволити собі їх відчувати, вивчити свої відчуття та заохочити себе до роботи над страхами.
