Вибуховий характер неодноразово наводив Наомі Кемпбелл у залу суду. Завдяки кільком курсам з управління гнівом супермодель навчилася стримувати емоції і стала більш врівноваженою. Виробити стриманість та незворушність допоможуть поради психолога Михайла Лабковського та його колег.
1. Думайте, перш ніж щось зробити
«Спокій, тільки спокій! Дрібниці, справа життєва», — так говорив Карлсон — герой знаменитого мультфільму. Вгодованому чоловікові в розквіті років легко було зберігати душевну рівновагу, адже він нізащо не відповідав. А що робити іншим, коли життєві ситуації вибивають із колії, на роботі аврал, начальник відпускає грубі зауваження чи діти-підлітки вийшли з-під контролю?
Відповідь досить проста. Замість того, щоб рвати і метати, почувши чергову порцію критики, вирішуйте проблему без крику. Дайте собі кілька хвилин, приведіть думки до ладу і ретельно зважте кожне слово. Лише після цього відповідайте. Відносини, соціальне життя і робота лише виграють від цього.
2. Управляйте своєю увагою
Здається серйозною і нерозв’язною проблема не завжди така на ділі. Щоб переконатися в цьому, психолог Андрій Жельвітро рекомендує скористатися вправою «Стоп».
Якщо відчуваєте, що ситуація виходить з-під контролю, замріть на кілька секунд і скажіть собі «Стоп!». Зверніть увагу на те:
- як почуваєтеся;
- що бачите і чуєте (які кольори переважають, скільки людей сидить поряд або, наприклад, яка грає музика); li>
- спробуйте відстежити, що знаходиться за межами вашої видимості (шуми, люди, погода та інше).
Повторюючи цю вправу регулярно, станете більш спокійною і врівноваженою, відчуватимете більше приємних емоцій.
3. Вчитеся слухати
Часто конфліктні ситуації, а разом з ними і небажана дратівливість виникають на ґрунті непорозуміння. Не дослухавши співрозмовника, починаємо обурюватися і злитися через його ставлення до того, що відбувається, чи до нас особисто.
Щоб стати спокійнішим і врівноваженим, постарайтеся не лише говорити. Навчіться вдумливо слухати співрозмовника, не відволікаючись на сторонні чинники. У цьому випадку простіше знайти спільну мову, досягти порозуміння навіть із вороже налаштованим суб’єктом, зберегти спокій.
4. Говоріть тихіше
Гучне мовлення сприймається співрозмовником як напад або сигнал загрози. Підсвідомо він починає захищатися та активізує відповідні реакції у стилі «бий і біжи». Бажаєте уникнути ескалації конфлікту та зберегти спокій:
- розмовляйте на півтонні тихіше;
- не пускайте в хід саркастичні зауваження;
- не перебивайте співрозмовника на півслові;
- будьте чуйним.
Якщо людина відчує, що її чують і розуміють, у неї не буде причин конфліктувати, а у вас ― причин для стресу та занепокоєння.
5. Мінімізуйте фактори тривожності
Якщо зберігати спокій і бути врівноваженим заважає постійна тривога, навчіться заспокоюватися. Для цього психолог Михайло Лабковський рекомендує:
- припинити дивитися кримінальні хроніки;
- нормально висипатися;
- більше розслаблятися;
- змінити роботу;
- за можливості прибрати побутові приводи для тривоги.
6. Не хвилюйтеся про те, на що не можете вплинути
Люди схильні переживати та нервувати через речі, на які не можуть вплинути. Подібна поведінка тільки посилює тривожність і підвищує рівень стресу. Починаючи переживати з якогось приводу і відчуваючи тривогу, спробуйте відсторонитися від ситуації. Оцініть її з боку і подумки дайте відповідь на запитання:
- Чи можете вплинути на те, що відбувається?
- На що саме можете вплинути?
- На що вплинути не можете?
Якщо більшість речей, що викликають тривогу, від вас не залежать, чи варто переживати через них? Звісно ж, ні. Єдине, що від цього зміниться, це ваш рівень стресу. Пам’ятайте про це та зберігайте душевну рівновагу.
7. Контролюйте дихання
Під час сну людина дихає рівно і спокійно. Щоб залишатися врівноваженим та спокійним, робіть так само в період стресу.
У критичних ситуаціях у людини збивається подих. Деякі взагалі перестають дихати від злості або обурення. Робіть довгі вдихи, піднімаючи діафрагму:
- глибоко вдихніть носом (щоб живіт піднімався і опадав при кожному вдиху);
- затримайте подих на пару секунд;
- не поспішаючи видихніть.
За кілька хвилин така техніка дихання допоможе тілу та мозку розслабитися. За цей час зможете відновити контроль та відповісти співрозмовнику спокійно.
8. Змініть погляд на речі
Універсального методу, який допоможе зберігати спокій, не існує. На думку Ірини Удилової, найпростіший спосіб стати більш врівноваженим – змінити погляд на ситуацію. Експерт із сімейних відносин рекомендує дивитися на світ позитивно:
- любити себе та оточуючих;
- прощати людям дрібні недоліки, помилки, помилки;
- виявляти до оточуючим терпіння;
- менше тиснути і дорікати.
Вчіться зупиняти своє роздратування та негативну реакцію. Якщо стресова ситуація неминуча, подивіться на неї очима навченої досвідом бабусі. Подумки змоделюйте можливий розвиток подій. Обміркуйте доцільність своєї поведінки: що зміниться, якщо будете турбуватися чи злитися.
Обдумали? Тоді видихніть, розслабтеся і займіться чимось важливішим.
9. Займіться спортом
Зберігати спокій у стресових ситуаціях допоможуть регулярні фізичні навантаження. Це може бути йога, танці, біг, теніс, заняття у тренажерному залі чи скандинавська ходьба.
Згідно з дослідженнями, вправи сприяють:
- нормалізації сну;
- розслабленню та зниженню порога дратівливості;
- зниженню рівня кортизолу ( гормону стресу);
- виробленні нейромедіаторів, які відповідають за гарний настрій.
Після активних фізичних вправ люди схильні хвалити себе за виконану роботу, підвищуючи тим самим самооцінку та знижуючи рівень стресу . Водночас зменшується електрична активність м’язів, і людина почувається спокійнішою.
10. Встановіть обмежувач втрат
Стати спокійним та врівноваженим допоможе порада Дейла Карнегі. У книзі “Як перестати турбуватися і почати жити” автор рекомендує встановити своєрідний “обмежувач втрат”. Цей метод є ефективним як для операцій на біржі, так і для зниження рівня стресу.
Встановлюйте обмеження на будь-які неприємності та образи. Наприклад, якщо знаєте, що друг постійно спізнюється, домовляючись із ним про зустріч, чекайте на нього не більше 10–15 хвилин. Не чекайте годину, потім не будете злитися через марно витрачений час.
Стресові ситуації трапляються у житті кожної людини. Уникнути їх неможливо, проте можна навчитися стримувати емоції та зберігати спокій. Усвідомленість, спеціальні дихальні техніки, медитації чи спорт допоможуть у цьому.