Інструмент духовних навчань буддизму перетворився на ефективний спосіб розслаблення та відновлення. Бажаєте медитувати правильно? Використовуйте 8 правил індійського йогіну та містика Садхгуру.
Як навчитися медитувати? Для цього підготуйте тіло, виберіть момент, місце та позу. Очищайте свідомість від думок, правильно дихайте, виберіть техніку та регулярно її практикуйте. Правильно завершуйте практику.
Підготуйте тіло
Доктор філософії та директор нейробіологічної лабораторії Університету Вісконсіна Річард Дж. Девідсон порівнює медитацію у буддійській традиції зі спортом. Він вважає, що медитація – не щось окреме, а комплекс дій. Тому найкраще медитувати наприкінці тренування з йоги. Якщо не займаєтеся йогою, підготуйте тіло для практики в інший спосіб:
- Здійсніть пішу прогулянку або легку пробіжку.
- Зануртеся у ванну з морською сіллю та аромамаслами.
- Встаньте під теплий душ.
Розслабте тіло за допомогою масажу або масажу. Розітріть тіло теплою олією, ретельно розминайте кожен м’яз.
Виберіть правильний момент і місце
На думку видання Head Space, найкращий час для медитації — ранок. Ви також можете вибрати пізній вечір перед сном. У цей період загальне енергетичне поле спокійне.
Як правильно медитувати вранці? Проведіть практику одразу після пробудження. Зробіть це лежачи у ліжку або зайнявши звичне місце у куточку для медитацій. Медитуйте до їди. Після завершення практики вирушайте в душ.
Для щоденної медитації використовуйте певне місце. Облаштуйте куточок для медитацій: розкладіть подушки, розставте свічки, розвішайте ароматні саші. Перед практикою запаліть свічки, увімкніть музику. Слухайте мантри, звуки природи, бубна або співаючих чаш.
Знайдіть відповідну позу
Важливе правило медитації – прямий хребетний стовп, вільна грудна клітка і розслаблене тіло. Письменник, йогиня та майстер-практик медитації з 21-річним досвідом Еймі Хьюз вважає, що необхідність почуватися комфортно — найважливіша деталь процесу.
Виберіть одну з поз:
- Сидячи у позі лотоса або з вільно схрещеними ногами. Великий і вказівний пальці обох рук з’єднані в джняна мудру.
- Сидячи на стільці з прямою спиною.
- Стоячи прямо, злегка розставивши ноги і упершись п’ятами в поверхню (заземлившись).
>
Як медитувати лежачи? Для лежачої медитації підходить шавасан, або поза трупа. Ляжте на спину, зручно розставте ноги, руки покладіть уздовж тіла, а долоні розкрийте вгору. Медитація лежачи підійде початківцям і особливо доречна після інтенсивного фізичного тренування.
Очистіть свідомість
Для успішної медитації навчитеся зупиняти потік думок. Використовуйте такі способи:
- Прикрийте очі. Зосередьте увагу на кінчику носа. Уявіть, що там спалахує лампочка. Відчуйте її тепло. Відключіть зовнішню увагу, занурившись у відчуття.
- Сконцентруйтеся на полум’ї свічки. Зачекайте, поки навколишній простір розчиниться, залишивши тільки обриси гніт, що горить.
- Різко стисніть всі м’язи тіла, зберігайте напругу кілька миттєвостей і розслабтеся.
Якщо навіть після цих вправ у голову приходять думки, не напружуйтеся, щоб відкинути їх. Спокійно зустрічайте кожну думку, розглядайте та відпускайте. Поступово цей потік вичерпається. >Дихайте правильно
Дихання — основа медитації. Ефективність та результат практики залежать від того, наскільки воно буде правильним та глибоким. Враховуйте такі рекомендації щодо медитативного дихання:
- Сконцентруйтеся і на повільних і глибоких вдихах та видихах.
- Відчуйте, як повітря рухається через ніс, у груди. Відстежте рух у зворотному напрямку на видиху.
- Вдихайте повітря через ніс, видихайте через рот.
Пам’ятайте, що під час медитації використовують особливий вид дихання. На вдиху розширюйте грудну клітину (не живіт). На видиху стискайте ребра.
Визначтеся з технікою
Існує безліч різноманітних медитативних технік. Спочатку розгляньте такі варіанти:
- Медитація на дихання. Зосередьтеся на вдихах та виходах, а також на відчуттях у тілі.
- Сканування тіла. Повільно переводьте увагу від верхівки до п’ят, зупиняючи його на будь-яких відчуттях у тілі. Подорож у безпечне місце. Уявіть райське місце на Землі або за її межами, де хотіли б опинитися.
- Медація подяки. Контролюючи дихання, впустіть у свідомість приємний момент із життя і дякуйте за нього собі, людям, Всесвіту. Це можуть бути медитації на конкретну тему, які допоможуть знайти відповідь на питання, що хвилює.
Дайте собі достатньо часу
Проект Isha, створений індійським йогином і містиком Садхгуру, рекомендує не захоплюватися спробами зробити все ідеально, а вчитися занурюватися в транс. Для початківців оптимальним часом для медитації буде практика завдовжки 3-5 хвилин. Дайте собі час звикнути і відчуйте потребу продовжити її, затримавшись у стані зміненої свідомості якомога довше. Заняття у досвідчених практиків триває 10–15 хвилин. Це не межа, тому завжди можна вибрати свій оптимальний час. Видання NHS вважає, що найкращий час — 20 хвилин.
Якщо виділити для медитації один і той же день тижня, вона перетвориться на ритуал. Джон Кабат-Зін, біолог, професор медицини Массачусетського університету (США), підтверджує користь такого ритуалу для людей із психологічними травмами.
Правильно завершіть практику
Щоб медитація мала позитивну дію, її потрібно правильно завершити. Використовуйте такі варіанти:
- Прочитайте молитву або проспівайте мантру.
- Почитайте філософську книгу або уривок з духовної літератури.
- Запишіть перші думки, які спали на думку. після практики, у блокнот. Пізніше проаналізуйте їх.
- Вирушайте в ліжко, щоб поринути у нічний чи денний сон.
Не поспішайте негайно бігти у справах, приступати до їжі. Не можна курити або пити алкоголь одразу після практики. jpeg”>
Медитація допомагає фізично та емоційно відновитися, розслабитися, заспокоїти думки та почуття, відпустити негатив та досягти гармонії. Щоб забути про суєту та почути себе, використовуйте прості правила медитації. Регулярно медитуйте, спостерігаючи позитивні зміни у житті та свідомості.
